「肋骨の所の筋肉鍛えたいけどどうすればいいの？」
「前鋸筋ってどう鍛えればいいんだ…」
「前鋸筋全然筋肉痛にならないんだけど！」
体づくりにおいて意外と重要な前鋸筋。
ここがボコボコしてくるとかなり生えますよね！
僕もここを鍛えようとして何が一番効くか色々試行錯誤しました。
その結果やった後に確実に筋肉痛が来る筋トレを見つけることができました！
もっと詳しく
- 加重しての腕立て伏せが最強
- なぜか変則サイドレイズでも来る
- 肩から押し出す筋トレで筋肉痛が来る
この辺りが前鋸筋におけるポイント。
ここピンポイントで鍛えられるの！？と思った人は最後まで見て損はないですよ！
目次
前鋸筋の鍛え方はこの3つ！
そんな前鋸筋の鍛え方はこの3つがベストです。
前鋸筋を狙った筋トレ
- 加重しての腕立てネガティブ
- インクラインサイドレイズ
- ディップス
これ以外のトレーニングでは僕は筋肉痛を感じたことはありませんでした。
自宅トレですべてできるのでジムに行けないという人は特に使えると思います。
1、加重しての腕立てネガティブ
まず一つ目は荷重しての腕立て伏せをネガティブでするものです。
これをやると胸筋以上に前鋸筋にめちゃくちゃ筋肉痛が来るんですよ。
やり方としてはリュックなりに重りを入れながら5秒ほどかけてゆっくり降ろす。
ここからすぐに体を持ち上げてまた5秒で、ということを繰り返し。
腕立てネガティブの狙い
- ネガティブ自体筋肉痛が来やすい
- 腕立てが前鋸筋に入りやすい
この2つの要素が組み合わさって他の筋トレじゃありえないくらい負荷が来ます。
これはベンチプレスやダンベルプレスじゃ出ない感覚なんですよね。
腕立てってこれらの下位互換と思われがちなんですが前鋸筋に関してはかなり優れてると言えます。
効かせるポイントは姿勢を維持すること
前鋸筋は意識するのが難しい部位。
なので腕立てではできるだけ正しい姿勢を維持することが大事です。
こういうことですね。
きつくなると腰が落ちがちになるんですがそこをし抜きで耐えること。
こうすればしっかりと前鋸筋に筋肉痛が来ます。
胸にもしっかり効くので頑張って維持してくださいね！
2、インクラインサイドレイズ
次はインクラインのサイドレイズ。
これも肩がメインの筋トレなんですが前鋸筋に筋肉痛が来るんですよ。
インクラインサイドレイズはベンチに座って横にダンベルを持ち上げる動作のこと。
この時ダンベルを前に倒してストレッチを狙うこともあります。
が、今回は体の横に落として単純な上下動作だけのパターン。
これを反動使わずにしっかりやると肩はもちろん前鋸筋に筋肉痛が来るんですよ！
コツとしてはできるだけゆっくりと動かすこと。
先ほどと同じくネガティブも意識しつつ切り返しで反動を使わないとバチバチに来ます。
軽いダンベルでも十分効果あるのでぜひやってみてください。
ベンチがない人は
インクラインのベンチがない人は椅子などで代用できます。
体を斜めに傾ける感じで背もたれを使えばできちゃいます。
背もたれが壊れないか不安…という人は壁に寄りかかる感じでもOK。
これもしっかりと体のラインが崩れないようにしてレイズさせていきましょう！
3、ディップス
3つ目はディップスです。
ディップスをすることでも前鋸筋に刺激が行くんですね。
ディップスは手で体を持ち上げて上下させる筋トレのこと。
自重だけでも負荷が強く、懸垂とコレで上半身はほぼ完ぺきといわれるほど。
これもできれば荷重をして行うとベストです。
リュックの中にダンベルや本、水などを入れることでより強い刺激が入ります。
元々三角筋前部や胸筋のトレーニングなんですが前鋸筋にも効くんですよね。
腕立てほどじゃないですが上半身を鍛えるにはいい種目なのでやっておいて損はないですよ。
前鋸筋が筋肉痛になるメカニズム
「前鋸筋ってどういう筋肉なの？」
と鍛えるにあたって結構疑問に思うこと多いんじゃないでしょうか。
筋肉痛になってもどういう仕組みで効いてるのかよくわからないんですよね。
ということでその辺りもちょっとまとめてみました。
押す時に使われる筋肉
結論から言うと前鋸筋は押す時に使われる筋肉になります。
これは前鋸筋がどこにくっついてるか見るとよくわかります。
肩甲骨を前外方に引く。肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる
要は肩甲骨と肋骨にくっついているということ。
なのでこの肩甲骨や肋骨が動くと引っ張られていきます。
肋骨を動かすのは無理なので肩甲骨側を動かすのが一番楽な方法ですね。
なので腕立てでも肩ごと突き出したりするとより前鋸筋に効くということ。
ボクサーの前鋸筋がバキバキなのは死ぬほどパンチを打ち出しているのが要因。
こう考えると色々効かせられそうな種目が出てきますよね！
ジムトレで有効な種目
ジムでは家でできなくて前鋸筋に効く種目がオススメ。
一つはケーブルクロスオーバー。
フライみたいにグッとケーブルを引き寄せるトレーニングです。
これも肩ごと引き寄せるので前鋸筋に刺激が入ります。
次はチェストプレス。
これも押し出すタイプのトレーニングです。
肩からググっと押し出すように動かせば前鋸筋にも刺激が入ってきます。
【まとめ】前鋸筋を鍛えるには加重して腕立てすべし
解説ポイント
前鋸筋のオススメ筋トレ
- 加重しての腕立てネガティブ
- インクラインサイドレイズ
- ディップス
まとめるとこうなります。
この中では加重してのネガティブ腕立てが個人的には最強。
やれば腹筋までまとめてほぼ確実に筋肉痛が来る万能トレです。
ちなみに態勢が似てるということで加重してのプランクも試してみたんですよ。
でもこれだと腹筋も前鋸筋も筋肉痛来なかったんですよね。
おそらく体を上下させる時、腕で体を押し上げてる時にかなり使われてるんでしょう。
なのでプランクを今やってる人は腕立て試してみてくださいね！