かっこいい腕の筋の鍛え方5選！腕まくりが似合う前腕ゲットのコツ

「腕まくった時に筋が出るような腕が欲しい・・！」

男なら一番目立つ前腕の筋肉を鍛えたくなるもの。

僕もこんな腕にあこがれて色々調べて鍛えていました。

ある程度腕の筋に対するアプローチが分かったのでここで一挙まとめ！

この辺りがポイント。

筋トレやっても中々筋が出てこない人はやってみてくださいね！

かっこいい腕の筋の鍛え方5選

前腕は他のトレーニングでも使う筋肉。

ですがピンポイントで刺激することでより筋張った感じを出すことができます。

ポイントはこの5つ。

普段のトレーニングに取り入れたり追加したりしてみてください。

1、筋を出すためにはリバースリストカール

まず基本のトレーニングになるのがリバースリストカールです。

これであれば前腕の裏側、つまり相手に見える筋側を鍛えることができます。

リバースじゃないリストカールだと腕の内側を鍛えることになるので筋は出ません。

ダンベルがある人はダンベルで、ない人はペットボトルで代用しましょう。

軽すぎる人はリュックに何本か詰めてそれを指で引っかけるといい感じです。

扱う重量は軽めで

このとき扱う重量は軽めがオススメ。

重い重量だと筋肉に上手く効かせられないんですよ。

前腕は筋肉量としてはかなり少ない場所。

なのであまりに重いと全然持ち上がらないし効きにくいです。

それより軽めでじんわり熱くなってくるようなバーンを狙ったほうがいいわけですね。

2、ハンマーカールで太さを作る

そして腕の太さを付けたいときはハンマーカールがベスト。

リストカールで効く部位は中々筋肥大しない所なんですよ。

通常、リバース共にこの前腕屈筋群に効果があります。

要は腕の裏と表なんですがここって筋肥大してもあんまり腕の太さには関係しないんですよ。

逆に大きく関係するのがココ。

腕橈骨筋(わんとうこつきん)です。

ここは腕の幅を作ることができるので大きくなれば相手から見た太さに直結します。

そしてここを鍛えるのにベストなのがハンマーカールということ。

肘をしっかり固定してやることで腕橈骨筋がギューッと収縮するのが分かるはず。

これは二頭筋も関与するので割と重めの重量でもできちゃうと思います。

腕橈骨筋に意識を集中させてバチバチに鍛えていきましょう！

3、懸垂をメニューに取り入れる

3つ目は懸垂をメニューに取り入れること。

懸垂は背筋と同時に前腕にも大きな刺激が入るからです。

懸垂は全体重を腕日本で支える種目。

背中をメインで使いますがどうしても二頭筋や前腕にも刺激が入ります。

僕が始めて懸垂をやった時はその後のシャワーができないくらい前腕に来ました…

いまでも高重量高回数で行うとちゃんと筋肉痛が来るくらい強度は高め。

刺激される部位は前腕屈筋群の内側なので筋的な意味ではちょっと弱いです。

ただ腕全体の迫力を体ごと作れるので取り入れてない人はぜひ組み込んでみてください！

握力補助グッズは無しで

この時に握力補助グッズは使わないのがポイント。

DSC_1050

リストラップ、パワーグリップなどですね。

これらを使うと懸垂の回数は増えますが前腕への負担はかなり減ります。

腕を鍛えたい場合はしっかり素手で掴んで腕への負担を増やしていきましょう！

4、高重量のダンベルやバーベルを扱う

懸垂と合わせて高重量のダンベルやバーベルを使うこともやってみてください。

これもトレーニングの最中に前腕を大きく鍛えることができるからです。

例えばデッドリフト。

筋トレで最も高重量が扱えると言ってもいいこの種目。

これを補助器具ナシで持つとかなーり前腕に来るんですよ。

僕も100キロでセットを組んだ時は持って降ろすだけなのに強烈に筋肉痛になりました。

スクワットもバーベルを担ぐんじゃなくてダンベルを持ったりするといい感じ。

ローイングもマシンやケーブルじゃなくてダンベルに変える。

こういうことをすると全てのトレーニングが前腕に効いてきます。

中々時間がないという人は種目全体も見直してみてくださいね。

5、減量する

そして最後に減量も地味に大事。

減量すると脂肪が減って腕のカット(筋)見やすくなるからです。

同じ筋肉量でも脂肪があると筋肉は浮き出てきません。

今年の減量終了したのでビフォーアフター。4ヶ月＋4日で15.7kg燃やしました🔥💪 pic.twitter.com/d1SbHu4N1A

— 中乃空@11/7愛重ダークエルフ①巻発売 (@nakano_sora) September 5, 2020

逆に言えば筋肉がなくても脂肪を減らせば筋自体は出していけます。

ということで中々筋が出ないという人は一度減量に切り替えてみるのもアリ。

腕の減量はハードじゃない

減量というとカロリーを解散して油をカットして、とか色々考えちゃいますよね。

でも腕のカットだけであればそこまでハードにしなくても大丈夫です。

体の脂肪というのは末端部分から削れていくんですよ。

指先⇒手の平・足の甲⇒前腕

という感じ。

なので割と脂肪が付いてるプロレスラーでも前腕にカットが出てたりします。

厳しくすると続かないと思うのでまずはライトに始めてみましょう！

腕の筋を自然にアピールするコツ

腕に筋がそれなりに出てきたらそれをアピールしない手はありません。

他人に見せるためということでさりげなく、しかし効果的にアピールしていきましょう！

ポイントはこの3つ。

筋肉をさり気なくアピールしたい人はぜひ取り入れてみてください。

1、腕がまくれる服装にする

まず必須なのは腕がまくれる服装にすること。

こうしないと夏以外は見せることができないからですね。

春はまだギリギリ半袖もありますが秋冬はどうしても長袖で完全に腕が隠れます。

そこでシャツやジャケットを着ていると気軽に腕まくりができないんですよ。

シャツはまだできますがボタンをはずすのがちょっと手間。

食事の時にサッと腕まくってさりげなくアピールするには服装も大事なんです。

秋冬なら手首にリブ(締め付け)が付いてるニットなどがいい感じ。

このリブがないと徐々にずり落ちてきてしまうので腕が隠れちゃいます。

これから服を買う時は参考にしてください。

2、ブレスレットや腕時計をつける

2つ目はブレスレットや腕時計を着けること。

これらのアクセサリーを着けると自然と視線が腕に集まるんですよ。

人の視線というのは体の首に集まるとされています。

首、手首、足首…

なので手首に何かを着けることでとても自然に腕周りに相手の視線を集めることができるんです。

そこで腕まくりすれば同時に筋肉もアピールできるというわけ。

冬であれば手首が隠れるくらい長めの服を着て、、、

いざという時に一気に腕まくり！

ブレスレットを見せながら腕の筋も一気にアピールすることができるという寸法です。

アイテムはシンプルなもので

選ぶアイテムは装飾が少ないシンプルなものでOK。

先日友人から注文を受けてペアのバングルを作りました。シルバー925製 pic.twitter.com/HY6Xo2IEBn

— ayano otsubo (@ayanotsubo) August 14, 2020

オススメはシルバー925と呼ばれる素材のもの。

輪っかが手首についてるだけで十分なのであまりこだわらずに選んでみてください。

3、オーバーサイズな服を着る

3つ目はオーバーサイズな服を着ること。

こういった服を着ることで腕の筋とのギャップを作れるんですよ。

オーバーサイズな服だと基本ダボっとした感じになります。

この感じからスッと腕まくりした時に出てくる締まった腕！

この緩急、ギャップを使ってたいした腕じゃなくてもすごいマッチョに見せることができます。

となると上でも紹介した大きめのニットがいい感じです。

ふんわりした雰囲気があるのでその中がマッチョだとは想像できないでしょう。

ここぞという時に腕まくりしてしっかりアピールしていってください！

【まとめ】かっこいい腕の筋を鍛えるにはリバースリストカールが必須！

ここまでをまとめるとこうなります。

腕の筋は最もアピールしやすい筋肉かつ好きな人が多い部位。

特にモテるためにやってる場合は必須の部位になります。

アンケートでも好かれてますしね。

体なんて脱がないと分からないのでまずは小手先の腕だけしっかり鍛えていきましょう！