腕立て伏せで重りをリュックに入れる際のコツ解説！筋肥大を狙って

リュック背負って腕立て伏せしてるけどこれで合ってるの？

重り入れての腕立てだとあまり筋肥大しないんだよな…

リュックの重りって何がいいの？

腕立て伏せで強度を求めるとリュックの重りに到達しがち。

僕もずっと家でリュックに重り入れて腕立てしていて、今でもやってます。

今回はそんな僕がリュック腕立ての効果を上げるコツを解説していきます！

この辺りをまとめました。

ジムに行ったり筋トレ器具を揃えたくないっていう人の参考になればと思います！

腕立て伏せで重りをリュックに入れる際のコツは5つ

ということでこれから腕立て伏せをしていく際のコツは前部で5つあります。

これらを抑えておけばまず問題なく腕立てしていけるでしょう！

1、強度が高いリュックを使う

まずは強度が高いリュックを使うこと。

これをしないと腕立てしてる時にブッ壊れる可能性があるからです。

本を一冊二冊入れる程度なら大丈夫ですが続けてるとどうしても重量が増えてきます。

10キロ20キロとなると普通のリュックじゃ耐えられないんですよね。

こういうナップサックとかだと速攻で破損します。

理想を言えば登山用のリュックが最高。

耐荷重数十キロなので十分耐えられます。

ただこういうリュックはかなり高いのでオススメはビジネス用のリュック。

作りがしっかりしてる上にPCを入れるのでスペースも十分あります。

これから新しく買おうかなと思ってる人は探してみてくださいね！

2、調整ベルトをできるだけ絞る

2つ目は調整ベルトをできるだけ絞るというもの。

ここを絞らないとリュックがずり落ちてくるんですよ。

調整ベルトっていうのはこの部分。

ここをギュッと絞ってできるだけ背中とリュックが密着するようにします。

これをしないと腕立て中に脇腹側に落ちてくるんですよ。

こうなるということ。

これだとかなりやりにくいし肩肘への負担も増すのでけがリスクも出てきます。

背負いにくいという人はまず背負ってからベルトを絞って調整するといいでしょう。

3、重りを安定性のあるものにする

3つ目は重りを安定性が高いものにすること。

これも上と同じでずり落ちからのケガややりにくさを防ぐためです。

リュックに入れられるものは色々ありますができるだけ四角くて動きにくいものがベスト。

オススメはペットボトル。

1リットル=1キロなので重さの計算がしやすいのも地味にいい所です。

適当に詰め込んでる人は一番下に高重量を敷いて安定感を増すようにしてみてください。

4、10回程度が限界の重さを使う

4つ目は10回程度が限界の重さを使うこと。

このくらいの重さにすると筋肥大にちょうどいいからです。

筋トレは腕立て伏せに限らず8回~12回できる重さが一番筋肥大に適しています。

でも腕立て伏せって慣れてくると20回30回余裕でできちゃいますよね。

そこを10回程度が限界の重量に設定するということ。

重量以外にも、

この辺りで強度アップができます。

色々組み合わせて強度を上げてみてくださいね！

5、腰が落ちないようにする

最後は腰が落ちないようにすること。

腰が落ちちゃうと全然胸に負荷が乗らなくなっちゃうんですよ。

腰が落ちるっていうのはこういう状態のことです。

まさに腰が落ちてますねｗ

こうなると負荷が腰に行っちゃって腕立ての効果が半減しちゃうんですよ。

さらに効果半減だけじゃなく腰を痛める要因にもなります。

いいこと全くないので絶対止めるようにしたい所…なんですがキツくなるとやっちゃうんですよね…

意識しないと勝手に落ちてくるので後半ほど忘れないようにしたいです。

リュックに入るオススメの重り

リュック腕立てのコツを知ったところでリュックに入れる重りも紹介。

僕が色々試していい感じだったものをピックアップしてみました。

良かったのはこの3つ。

初心者から上級者用まで対応してるのであなたのレベルに応じて使ってみてください。

2リットルペットボトル

まずは上でも触れたペットボトル。

これのいい所は調整のしやすさと安定性です。

お風呂場で
おしっこしない系男子
ぶたまるです
金曜日の測定94.3
台風来てますねー
外出の際はお気をつけをー
あれですよ
彼氏の腕立ての自重増やすために
ペットボトルに水入れて
詰めてるなう
に使って下さい(^ω^)んふふ
今日も善き滑り具合
んふふふふ
20㎏つめたった！ pic.twitter.com/B212DofpOx

— ぶたまる。 (@butamarux555) September 17, 2017

2リットルだとそのまま2キロ、500mlだと0.5キロ。

組み合わせればかなり細かく調整ができます。

形も四角でしっかり立つのでリュック内で暴れることがないのも嬉しいですね。

あとどこでも売ってて手に入りやすいのも大きなメリット。

コンビニからスーパーとどこでも売ってます。

処分も楽だし気軽に使い捨てしていっちゃいましょう！

分解したダンベル

次にオススメしたいのが分解したダンベルです。

これも重量調整のしやすさが大きな利点ですね。

プレート調整できるタイプだと細かく分解できるんですよ。

これをリュックに入れていけばペットボトル以上の重量を使いつつ細かく調整できます。

ダンベル持ってる人はぜひ試してみてください！

ずり落ちやすいのが欠点

ただダンベルはプレートが丸くて安定性が悪いのが難点。

マチがあったりして大きいリュックだと袋の中で結構動きます。

そのせいで左右にずり落ちることが結構あります。

入れるプレートが少ない場合は小さめなリュックで隙間を無くしたほうが使いやすそうです。

ガーデニング用の砂利

そして最後はガーデニング用の砂利です。

これはとにかく重量を稼げるのが大きなメリット。

ホームセンターとかでよく袋に入った土とか見たことないですか？

あそこに砂利とか砂も売ってるんですよ。

これをそのままリュックに入れて重りとして使うわけです。

上の画像を見てわかるように1袋でなんと15キロ！

これを2つ入れれば30キロの荷重をして腕立て伏せができるわけです。

他の重りより圧倒的に重量を稼げるので後半はずっとこれでやってました。

ということで重量に物足りなさを感じ始めたら砂利の選択肢も十分ありですよ…！

ちなみに捨てる時も河原とか庭に捨てればいいので処理しやすさもGOOD。

※注意！リュック腕立て伏せでケガをしないために

リュック腕立てのコツを掴んだところで併せてケガ防止のポイントも抑えておいてください。

高重量での腕立てってあまりすることがないので意外と負担かかってくるんですよ。

僕はこの3つのタイミングで体のどこかを痛めてきました。

逆に言えばここさえ気を付ければケガのリスクはグッと減るということ。

僕の失敗からぜひ学んでいってください！

1、体を前に倒しすぎない

まず一つ目は体を前に倒しすぎないということ。

前に倒しすぎると肩関節に負担がかなり来るんですよ。

前に倒すというのはこういうこと。

三角筋前部に刺激を入れたい場合にこうする人が結構います。

ただこの体勢で高重量を背負って上下させると変な所に力がかかってくるんですよ。

そうなると重すぎて筋肉で負荷を受け止めきれなくて関節に負担が行ってしまうということ。

肩前部は別トレやもっと軽い重量で鍛えていくようにしましょう。

2、腰を落とさない

2つ目は先ほども話した腰を落とさないこと。

これをやると確実に腰にダメージが溜まります。

大胸筋じゃなくて腰、しかも腰の筋肉じゃなくて骨に負荷が来ます。

ちなみに個人的にはこの運動が腰を痛めた時には効きました。

結構長引く痛みなのでできるだけ避けるようにしていきましょう。

3、潰れた後に体だけ上げない

3つ目は潰れた後に体だけ上げないこと。

これも上と同じく腰にかなりの負担が来るからです。

腕立て伏せ、特に加重してると終わった時べたーっと地面に潰れると思います。

いわゆるうつぶせの状態ですね。

ここから立て直す時ってどうしても上半身をまず持ち上げてそこから腰を上げて、

ってやっちゃうんですよね。

でもこれだと先ほどと同じで腰にめっちゃ負担が来ます。

なのでめんどくさいと思いますがまず横になってリュックを降ろしてから体を上げましょう。

それか潰れたままリュックを降ろすようにするといい感じ。

見た目はかなりみっともないですが自宅トレなので気にしない！

【まとめ】リュックに重りを入れての腕立て伏せは安定性を重視！

ここまでをまとめるとこうなります。

強度を上げるにもけがを防ぐにもしっかり安定させることが大事というわけですね。

腕立てってベンチプレスの下位互換と思いがちですがここまでやってるとそうは感じません。

前鋸筋や腹筋への刺激もあるの足以外の全身に効果があるんですよ。

ベンチプレスに比べたらはるかに安全なので自宅トレのお供としてぜひ有効活用していってください！