腹筋ローラーでできる種目7つ！無限にバリエーションを増やすコツ

「腹筋ローラーって他に種目のバリエーションないの？」

腹筋ローラーってめちゃくちゃ腹筋には効くけどやることがワンパターンになりがち。

せっかく買ったんだから色々やってみたい！ということでできる種目をまとめてみました。

基本的なものから腹筋以外に効くものまで様々。

腹筋ローラー歴10年を超す僕がピックアップしてみました！

この辺りを解説。

腹筋ローラーを使いこなしたいという人はぜひ見ていってください！

腹筋ローラーのオススメ種目7つ

ということで腹筋ローラーの種目をドンっと7つ紹介！

基本的なものから聞きなれないものまであると思います。

もちろんどれも腹筋ローラーだけ(一部家具)でできるので超簡単。

ぜひやれるものから試してみてくださいね！

1、座りコロコロ

まずは初心者御用達の座りコロコロ。

膝立ちコロコロとも呼ばれますね。

Side view of handsome man working out with fitness wheel in gym

四つん這いの格好になってそのまま体を伸ばして引き寄せる。

立ちコロができない場合はこれが基本になってきます。

より効かせるには、

これらが効果的。

特に猫背にならないと逆にケガをするので今回ばかりは丸めていきましょう。

反動を使わないことで腰にも優しいコロコロができるようになりますよ！

2、立ちコロコロ

次は立ちコロコロです。

腹筋ローラーの中で一番強度が高いのがこの種目。

文字通り立ったまま伸ばす⇒引くをするコロコロです。

これができるようになれば相当腹筋の力も強くなってるはず。

この立ちコロ内でのバリエーションとしては、

この辺り。

ジャンプなんて本当にできるのかと思いますがやってる人いるんですよね…

ここまでくればもう腹筋に関してやることなさそうです。

このサイヤマンさんは腹筋ローラーだけでこの腹筋を作り上げたとのこと。

こういうのを聞くとモチベ上がってきますよね！

3、斜めコロコロ

3つ目は斜めコロコロです。

これは腹斜筋を狙った種目になります。

まっすぐではなくて斜め45度くらいを狙ってコロコロ。

こうすると右なら右、左なら左の腹斜筋が強烈に収縮します。

ストレッチが基本の腹筋ローラーだと収縮がおろそかになりがちなのでそこも嬉しい所です。

これは立ちコロじゃなくて膝立ちコロでも十分効くのでそちらでOK。

体に引き付ける時に力いっぱい密着させることでさらに収縮しますよ！

4、加重コロコロ

4つ目は加重してのコロコロです。

加重すれば1回の強度がアップするんですよ。

加重の方法はリュックを背負って中にペットボトルなどを入れるという方法が楽。

ここまでするのはさすがの超人なのでまずは数キロから始めていきましょう。

加重すると常に負荷がかかり続けるのでかなりきつくなるはずです。

超キツイプランクをしつつローラーもやってる感じですね。

腹直筋がメインですが前鋸筋も効く珍しい種目。

立ちコロができない人はまずはそちらから攻略していきましょう！

5、戻し切らないでコロコロする

5つ目は戻しきらないでのコロコロ。

コロコロは通常1回ごとにしっかり引き付けるのが普通です。

ここまで戻し切るはず。

でもこれを戻しきらずに再度体を伸ばしていくというやり方もあるんです。

こうすることでずっと腹筋が緊張することになるので乳酸がかなり溜まります。

緊張させ続けるとこんなメリットもあるんですね。

立ちコロだと緊張させ続けるのが難しいのでまずは膝コロを推奨。

思ったよりも回数できないのでいい刺激の変化になりますよ！

6、ストレッチを大きくかける

6つ目はストレッチを大きくかけるというもの。

ストレッチをさらに効かせることで強度UP、刺激の変化に繋がります。

腹筋ローラーが一番ストレッチするのは伸ばしきったタイミング。

通常でも十分ストレッチしてるんですがさらに効かせるためには足を椅子などに乗せます。

こうして角度をつけると通常よりさらに伸ばすことができるんですね！

ストレッチさせると筋肉痛がより来やすくなるのも嬉しいポイント。

やった感はかなり得られるので腹筋に筋肉痛が欲しい人はオススメです。

※注意！腰のケガはしやすいかも

このストレッチを効かすやり方は腰の負担が大きいので注意。

腹筋ローラーは猫背が基本ですが足を上げるとどうしても反っちゃうんですよ。

この状態で力を入れると変な所に力が入ってグキっとなるわけです。

なのでやるならゆっくりと、戻す時は猫背を意識して慎重にやるようにしてください。

7、足裏に乗せてハムストリングスに

7つ目は足裏に乗せてハムストリングスに効かせるやり方です。

腹筋ローラーは足に乗せることで脚トレにも使えるんですね。

やり方はこの方法でOK。

これを繰り返します。

画像では足に引っかけるバンドがありますがこれがないタイプでも全然できますよ。

このやり方だと攣っちゃう人もいるくらい強烈に負荷がかかってきます。

ハムを普段鍛えてない人は次の日恐ろしい筋肉痛が来るので初心者は少なめの回数にしましょう！

腹筋ローラーのバリエーションを増やすコツ

ここまで7つの種目を紹介してきました。

ただこれ以外にもバリエーションは無限に増やすことができるんです。

そのコツがコチラ。

この辺りを細かく工夫すれば腹筋ローラーで種目に困ることはなくなりますよ！

1、ポジ、ネガの時間を変える

まずはポジティブやネガティブの時間を変えるというもの。

この時間を変えることで細かく負荷を大きくすることができるんです。

腹筋ローラーで言うと伸ばす時(ネガティブ)と引き寄せる時(ポジティブ)。

こんな感じでこの時間をいじるだけでかなりバリエーションを増やせます。

それぞれ刺激のタイプも違うのでワンパターンにもなりません。

これに立ちコロ、膝コロなど各種目を組み合わせればバリエーションは無限大！

腹筋ローラー以外にも応用できるのでぜひやってみてください。

2、重りを増やしていく

2つ目は重りや負荷を増やしていくというやり方。

これは全ての種目でやられてる基本的なものですね。

バーベルだとプレートをつけていきますが腹筋ローラーの場合はまず重り。

加重コロコロの重りを追加していくことでどこまでも強度を高められます。

他には角度。

この角度をキツくしていくことでどんどん負荷は強くなります。

この方法だと成長が数字でわかるので実感しやすいというメリットもあったり。

バリエーションを増やす上で必須の方法なので腹筋ローラーでも取り入れてみてください。

3、呼吸を意識する

3つ目は呼吸を意識することです。

呼吸を強く意識することで負荷がめちゃくちゃ上がるんですよ。

腹筋ローラーにおいては、

このパターンになります。

特に大事なのが息を吐くタイミングでここで思いっきり息を吐き出してみてください。

肺が空っぽになってお腹がへこむくらい吐き出すと強烈に刺激が入るんですよね！

この時にさらにお腹を凹ますように力を入れるとなおいい感じ。

ゆっくり動かすと意識しやすくなるので併せてやってみるといいですよ！

【まとめ】腹筋ローラーの種目は意識や負荷の強さで増やせる！

ここまでをまとめるとこうなります。

腹筋ローラーって膝コロ立ちコロくらいしかバリエーションナイト思いがち。

でもやり方によってはダンベルバーベルみたいに種目増やせるんですよね！

今回紹介した方法はどの腹筋ローラーでもできるのでまだ持ってない人は1つ買ってみてください。

めったに壊れるものじゃないので一生使える器具になりますよ！