器具なしで懸垂する方法5選！こうして懸垂10回達成した

懸垂したいけど懸垂台なんてないし…

ジム行きたいけど高いんだよなぁ…

その気持ちめっちゃ分かります！

僕も筋トレ始めたころは実家暮らしで器具も置けない状態でした。

でもその時に懸垂をはじめて自重で10回できるくらいにはなったんですよ。

今回はその時にどこで懸垂をしていたかについて解説していきます！

この辺りをまとめました。

ジムも器具もちょっとなーっていう人は参考にしてみてください！

器具なしで懸垂する方法5選

ということで僕が実際にやっていた方法は全てで5つあります。

誰でもできるものだと思うので行けそうなものから真似してみてください！

1、学校に忍び込む

まず一つ目は学校に忍び込むという方法。

学校ってマジで筋トレ道具の宝庫なんですよ！

まずは鉄棒！

学校だと2ｍほどあるかなり大きいものも置いてあるので大人でも十分使えます。

作りもしっかりしてるので揺れたりすることもまずありません。

僕は地元の小学校が近くにあったのでそこに放課後を狙って忍び込んでいました。

忍び込むと言っても誰でも入れる状態での侵入ですけどねｗ

小学生が遊んでる横でサッと懸垂をして何気ない顔で帰る、ということをよくやってました。

鉄棒がない学校でも使える遊具はたくさんあって、

こういうやつ。

ぶっちゃけ足場があるものだと棒の太さがちょうど鉄棒くらいなので全部使えます。

身近にある学校の遊具を下調べしていってみるのもアリですよ！

※注意！不法侵入にならないように

ただ一つ不法侵入には注意してください。

最近は学校側も警戒を高めて関係者以外立ち入り禁止にしてる所もあります。

僕がやってたのは5年以上前なので警備も緩かったんですよ。

最近だと厳しくなってる所も増えてきているので事前にチェックは必須です。

2、公園の遊具を使う

2つ目は公園の遊具を使うこと。

公園も学校に負けず劣らずのパラダイスなんですよ…！

まず鉄棒…と言いたいところですが大体の鉄棒はかなり小さめ。

小学生用なので膝を曲げても地面に付くことが結構あります。

なので鉄棒じゃなくて僕はこっちを使ってました。

ブランコですね！

「いや、ブランコ引っかける場所ないじゃん…」

と思ったあなたは甘い。

ブランコの上の支柱を使えば懸垂ができるんです。

ここですね！

かなり太くて握りこむことは不可能なのでグリップとしてはサムレスが基本。

まさに手のひらをひっかけるようにすれば十分懸垂できます。

ブランコならばほとんどの講演に設置されてると思うのでどんな田舎でも懸垂できますよ！

グリップ補助の道具は必須

ただかなり棒が太くて引っかけることしかできないので結構ずり落ちてきます。

そうなるとおのずと前腕の筋肉を使うので上手く背中に効いてこないんですよね。

なのでブランコを使う時はグローブや、ない場合はイボ付き軍手でも持っていくといい感じ。

ただでさえ汚れてることが多い場所なので使い捨て出来る軍手がオススメです。

多少コツは要りますがコレだけでも十分背中は発達してきますよ！

3、市のぶら下がり健康機を使う

3つ目は市のぶら下がり健康機を使う手です。

市はその税金を使って街の公園や遊歩道に健康器具を設置してるんですよ。

こういうやつ見たことないですか？

そしてその中にまさかの…！

三英というメーカーの「スマノビ」という健康遊具です。
高さは 220cm, 200cm, 180cm で 懸垂するにはちょうどよさそうです。

写真は 谷保第3公園 (東京都 国立市) のもの。 pic.twitter.com/kS8gTIL8FX

— 公園の鉄棒 (@pull_up_bar) May 29, 2022

懸垂器具もあるんです！

税金投入ということで作りはかなりしっかり。

ちょっと手幅が狭いですがブレもまずなく、加重してもしっかり耐えてくれます。

これは全国で実施されてるので至る所にあります。

こんなところに設置されてることが多いです。

人が集まる大きな場所にしかないのが玉に傷ですが近くにある人は使わない手はありません。

駐車場も併設してる所も多いので車で遠出するのもアリですよ！

4、手が引っかかる置物を探す

4つ目は手が引っかかる置物を使う方法です。

別に懸垂って懸垂器具がないとできないわけじゃないんですよ。

手が引っかかりさえすれば割とできるんです。

僕は銭湯のバイト時代にお客さんのロッカーを使ってこっそり懸垂してましたｗ

他にもクローゼットの2段目、タンスの上、公園遊具の足場、などなど。

こういう所。

ただ注意してほしいのは耐荷重がどのくらいあるかということ。

懸垂用に作られてるわけじゃないので意外と脆かったりします。

バキッと割れると悲惨なので絶対大丈夫！と確信できるものだけ選んでいきましょう！

5、市営のジムに行く

そして最後は市営のジムに行くこと！

「ジムとか話が違うぞ！」

と思ったあなたはちょっと待ってください。

ジムに行きたくないのって月額費が高いからじゃないですか？

でも市営のジムなら1回100円~500円で利用できちゃうんです！

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なので行きたいときだけサッと行くことができ、お金も最小限で済むわけです。

ジュース買うくらいの感覚で懸垂ができるって考えると結構よくないですか？

市営ということで施設は古い場合が多いんですが大抵の場合懸垂器はあります。

僕の近くのジムは足場がある初心者に優しいタイプでした。

作りもしっかりしてるので申し分ありません。

周りに人はいますがマッチョというより健康目的のおばさんが多いのでプレッシャーが少ないのもいいですね。

器具なし懸垂の効果を上げるコツ

外で懸垂をするということはいつでもできるわけじゃありません。

ということで1回の懸垂の効果をより高めていかないと効率悪いんですよね。

その辺りを意識して僕がやってたのがこの辺り。

どれも結構効果ありましたよ！

1、重りを付けて懸垂する

まずは重りを付けて懸垂すること。

外だとどうしても自重一本になってしまう所にバリエーションを持たせられます。

自重だけだとどうしても早めに成長の限界が来るんですよね。

でも加重して行えば当分物足りないことはなくなるはず。

重りに関してはリュックにダンベルやペットボトルを入れていけばOK。

リュックには20kgの重りが入っています pic.twitter.com/c1rL0azBmv

— WASEDA MONSTERS/カバディ (@wasedamonsters) February 7, 2021

懸垂用の加重ベルトも売ってますがこれを付けて家から移動ってなると恥ずかしいですからね…

懸垂はベンチプレスなんかと違って軽い加重でも結構きついのでペットボトルでまずは問題なし。

1リットル1キロなのでまずは2リットルペットボトルでも詰めていきましょう！

2、滑り止めを使う

2つ目は滑り止めを使うこと。

公園の鉄棒や遊具って結構ツルツルしてることが多いです。

そうなると背筋じゃなくて前腕を使っちゃうので滑り止めが超大事ということ。

専用のグローブもありますが先ほども話したように最初は軍手とかでOK。

これならポケットに入れて持ち運べるうえに付けててもそこまで違和感ないですからね。

これがあると体感で回数が1、2回は変わります。

特に広背筋に入ってる感が全然違うので騙されたと思って買ってみてください！

3、プロテインを到着時間に合わせる

3つ目はプロテインを鉄棒到着時間に合わせるということ。

プロテインって飲んですぐ効果があるわけじゃないんですよ。

大体のみ終わってから60分～70分後に血中アミノ酸濃度がマックスになると言われています。

この体がアミノ酸で満たされてるタイミングで懸垂を開始したいわけです。

ということで公園なり学校に到着する時間の1時間くらい前にプロテインを飲むと完璧。

1回行けば移動時間も把握できると思うので2回目以降はしっかり調整していきましょう！

懸垂に使えそうでダメだったもの

僕は上の5つを見つけるまで、見つけてからも新たな可能性を探していました。

その中にはこれはダメだ！というものも色々あったんです。

それがこの3つ。

あなたがこれをやってケガとかしないように警告の意味も込めてまとめ。

絶対やらないでくださいね！

1、道にある電信柱

まずは道路に生えてる電信柱。

これはまず手がめっちゃ痛い！

この足場を使えば懸垂できるんじゃないかと予想したんですが大失敗。

足場として使うのでかなりイボイボが強く作られてるんですね。

なので素手はもちろんグローブしててもトゲが貫通してかなり痛いです…

さらに鉄棒みたいに左右対称に一つづつついてないんですよ。

当たり前だけど互い違いなんですよね。

なのでそもそも懸垂の持ち手としては使えないという事態に…

どこにでもあるのでこれが使えればかなりいい感じだったので残念でした。

2、低すぎる鉄棒

2つ目は低すぎる鉄棒。

公園には大体鉄棒がある、、、んですがめっちゃ低いんですよ。

上でも触れてますが膝を曲げても手を伸ばすと地面に膝がついちゃいます。

なので完璧にストレッチできなく不完全燃焼なんですよね。

懸垂っぽい真似事や収縮重視の時には使えますが僕にとっては微妙でした。。

そこで公園に行くならブランコの方が、ということで考えが変わっていったんですよ。

3、洗濯もの干し

3つ目は室内用の洗濯もの干しです。

これであれば懸垂の高さ、棒の太さ共に完璧だと考えたからです。

当時は実家住まいだったのでこういう大きめの洗濯もの干しがあったんですよ。

そこでこれにつかまって懸垂を使用としたんですが…

落下

台が重さに耐えきれず後ろ向きに転倒。

そのまま僕も後頭部から地面にたたきつけられました…

受け身も取れずの落下だったのでかなりダメージありましたねｗ

ということで危険すぎるので絶対やらないようにしてください。

特にキャスター付きのタイプは不安定なので後頭部強打することになりますよ！

【まとめ】器具なし懸垂は外の道具を使えばできる！

まとめるとこの辺りになります。

探せば意外とあるし、僕は学校の鉄棒とブランコで懸垂10回まで伸びました。

特に最初のうちはやる度に回数が増えてめっちゃ楽しいですよ。

懸垂器具買えなくても諦める必要はないのでチャレンジしてみてくださいね！