「家でデッドリフトしたいけどバーベルない…」
デッドリフトというと筋トレの中でトップクラスに重さを扱える種目。
でも家トレだとそんな重量中々用意できないんですよね！
ということで今回はその代用となるトレーニング方法をまとめてみましたよ。
解説ポイント
- 部位別に分けるのが正解
- ダンベルがあればほぼ代用可能
- 自重だと腹筋ローラーでハムに効かせる
この辺りを解説。
ビッグ3とか言われてるしやってみたい、と考えてる人はぜひ真似してみてください！
目次
自宅トレでデッドリフトの代用するならコレ
設備に限界がある自宅でデッドリフトそのものを完璧に代用することはできません。
なのでここでは、
「部位ごとに分ける」
という方法で代わりにしていきます。
デッドリフトの代用種目
- ハムストリングス：ワンレッグデッドリフト
- 大臀筋：ブルガリアンスクワット
- 脊柱起立筋：ワンレッグデッドリフト、スクワット
デッドリフトで鍛えられるのは主にこの3つ。
ダンベルがある人はこれを試してみてください！
ハムストリングス：ワンレッグデッドリフト
まずはももの裏にあたるハムストリングス。
ここはワンレッグデッドリフトで代用していきます。
ワンレッグデッドリフトは文字通り一本の足でデッドリフトすること。
これだと割と軽い重量でも効かせることができるんですよ。
そして特に効くのがハムストリングス。
めちゃくちゃストレッチするのでハムに強烈な刺激が入ります。
片足なので両足デッドより軽い重量で十分聞かせることができるのもポイント。
バランスとるのが難しい人は机などに片手、もう片手でダンベルを持つといい感じですよ
大臀筋：ブルガリアンスクワット
大臀筋にはブルガリアンスクワットがオススメ。
これも方足で行うスクワットですね。
通常のスクワットは比較的太ももに入りやすいですがこちらはお尻にかなり効きます。
やったことない人は自重でも十分筋肉痛になれるので試してみてください。
ちなみにブルガリアンスクワットはそのスタンスで効く場所が変わるんですよ。
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ここまで前に出すとバチバチに入る。
お尻に入れたい人はできるだけ足を前に伸ばしてやると効果的。
ハムにもかなり刺激が入るので時間がない人はこっちだけで十分かも？
ダンベルなくてもリュックにペットボトル入れれば負荷増やせるのでやってみてくださいね！
脊柱起立筋：ワンレッグデッドリフト、スクワット
脊柱起立筋にはハムでも使ったワンレッグデッドリフトが効きます。
脊柱起立筋はバックエクステンションなんかがあればいいんですが…
Young handsome fit man performing back-extension exercise on roman chair at gym.
そんなものは家にはない。
ジムに行ける人はこれをやればOKなんですが家トレの場合はワンレッグデッドリフトがいい感じ。
これを背中を逸らせて脊柱起立筋を強く意識する方法でやるわけです。
体を完全に起こすと力が抜けちゃうのでその前の段階で切り替えしていきましょう。
常に緊張させることで刺激が入り、しっかり筋肉痛も出てきます。
メインの刺激ってわけじゃないんですが家トレだとこの方法がお手軽で効かせられますよ。
ダンベルがない場合のデッドリフト代用案
家トレだとダンベルすら置いてない人もいるでしょう。
さすがに自重だとデッドリフトの代用は難しい…
んですがそれでも部位ごとに分ければできないわけじゃありません。
もっと詳しく
- ハムストリングス：腹筋ローラー
- 大臀筋：ゆっくりブルガリアンスクワット
どうにかしてダンベルなくてもデッドリフトの代わりが欲しいんだ！という人は試してみて下さい！
ハムストリングス：腹筋ローラー
まずハムストリングスは腹筋ローラーで鍛えます。
腹筋ローラーでどうやって？と思うかもしれませんが足の裏を乗せてコロコロするんですよ。
こんな感じで仰向けに寝そべってローラーの上に足先を乗せる。
そして引き寄せるともも裏にバチバチに刺激が入るんですね！
下手なデッドリフトよりピンポイントに効くのでかなりオススメです。
慣れない人がやると攣っちゃう危険性もあるので最初はゆっくりと。
ちなみに効かせるコツは引き寄せる時に腰をしっかり上げることです！
大臀筋：ゆっくりブルガリアンスクワット
そして大臀筋にはやはりブルガリアンスクワットが最強。
ただ自重だと割りとすぐになれるのでゆっくり動かすことを意識してみましょう。
スクワットのバリエーション
- 下げる時に5秒かける
- 足を伸ばしきらない
- 地面につくくらいストレッチさせる
この辺りが自重だけでも効かせるコツ。
特に5秒で下げて5秒で上げる+足を上げきらないだと強烈に乳酸が溜まるのが分かります。
用意できる人は上でも触れたようにペットボトル辺りをもってやってみてくださいね！
【まとめ】デッドリフトの代用は各部位ごとに分けるべし！
解説ポイントまとめ
デッドリフト代用【ダンベル有】
- ハムストリングス：ワンレッグデッドリフト
- 大臀筋：ブルガリアンスクワット
- 脊柱起立筋：ワンレッグデッドリフト、スクワット
デッドリフト代用【ダンベル無】
- ハムストリングス：腹筋ローラー
- 大臀筋：ゆっくりブルガリアンスクワット
ここまでをまとめるとこうなります。
デッドリフトのあの刺激そのまま代用、っていうのは難しいですがそれっぽくできなくはないです。
今回の種目もそうですがダンベル持ってるとできる種目の数が劇的に増えます。
まだ持ってな人はぜひとも買ってみてくださいね！