「器具ナシでベンチプレスってできるもんなの？」
「ベンチやりたいけど器具ないんだよな…」
「ベンチプレス怖いからなんか代わりの筋トレ知りたい」
ベンチはかなり効果的、だけど色んな事情で裂けたい人もいますよね。
僕は初ベンチの時にひじを痛めて以来ずーっと避けて過ごしてます。
ということでここではそんな僕がやってる器具なしベンチプレスの方法を5つ紹介！
解説ポイント
- ダンベルがあるならフライとプレスがベスト
- ジムだとマシン系が充実
- 家でも腕立てのバリエーションで対応
この辺りをまとめました。
ベンチやりたいけど設備がない、、、っていう人も必見です！
目次
器具なしベンチプレス5選
ということで器具なしでできるベンチの代わりはこの5つ。
ベンチの代わり5つ
- ダンベルフライ
- ペックフライ
- ダンベルプレス
- チェストプレス
- ディップス
どのトレーニングも加重できるのでベンチ以上の強度を出すことも不可能じゃありません。
ケガのリスクもベンチよりずっと低くなってるのでオススメです！
1、ダンベルフライ
1つ目はダンベルフライ。
ベンチ台に寝転がってダンベルを横から合わせる感じで動かします。
これであればダンベル+台があるので家でもできちゃいます。
勿論ジムにこの設備がない所はまずないので問題なくできるでしょう。
そしてダンベルフライの特徴はめちゃくちゃストレッチできるところ。
ベンチプレスだとバーが胸に当たって降ろし切れない所をダンベルなら限界まで下せます。
始めてやった時はあまりのストレッチぶりに胸が千切れるかと思いました…
ということで代わり以上の強度を誇るのでぜひやってみてください！
2、ペックフライ
次はペックフライです。
これも同じくフライ系ですがダンベルではなくマシンになっています。
椅子に座った体勢で腕を併せていくような感じ。
ダンベルと同じでストレッチがかなり効いた胸筋トレですね。
ダンベルと違うのは正しいフォームで行えてけがリスクが低いこと。
ペックフライの利点
- マシンなので軌道が決まってる
- 筋や腱を痛めにくい
- 力尽きても安心
マシンですがほとんどのジムにおいてあると思うので始めやすいののメリットです。
ダンベル、バーベル両方怖いという人にもオススメですよ！
3、ダンベルプレス
3つ目はダンベルプレスです。
これであればベンチに近い筋力を使うことができます。
ダンベルをベンチプレスみたいに押し出すようにして動かすトレーニング。
ベンチと違って左右別々なのでコントロールに苦労するんですよ。
でもその分多くの筋肉が動員されるのでむしろベンチよりも効くという人もいたり。
ダンベル1つの重量も軽くて済むのでケガがしにくいのもいい所ですね。
動きも単純なので初心者でもやりやすいのでベンチの訓練にもオススメ！
4、チェストプレス
4つ目はチェストプレスです。
これはダンベルプレスのマシン版ということで同じく胸筋をしっかり鍛えられます。
ダンベルプレスよりもさらに安全かつ単純になっています。
プレス系ということで上腕三頭筋も鍛えられるのがいいですね。
これはペックフライよりもおいてあるジムが多いイメージなのでまずできるでしょう。
初心者でもそれなりの重量を扱るのでやった感はかなりのもの。
効く部位としては大胸筋中部がメイン。
ベンチプレス、ダンベルプレスと同じ部分なのでこれらの下地作りとしても使えますよ。
5、ディップス
5つ目はディップスです。
ディップスだと大胸筋の特に下部が鍛えられます。
バーの上に手を置いて体を浮かす、そこから上下させるという単純な動き。
ですが上半身はコレかベンチプレスかと言われるくらい強度が高いトレーニングなんですよ。
ディップス台は懸垂台にくっついてることが多いのでジムだとそこがスペースに。
公園にも最近は設置されてたりするのでお金をかけずにできたりもします。
自重だけだとすぐ慣れてくるのでリュックに本屋ペットボトルを入れることで加重していきます。
ベンチの代わりとしても十分使える種目なのでできる人は積極的にやっていきましょう！
自宅トレでベンチプレスの代わりをするなら
「ジム行けるんならベンチプレスするけど…」
という自宅トレ勢には腕立て伏せがその代わりになります。
腕立てっていうと強度低いイメージですがやり方によっては色々できるもんなんですよ！
腕立ての種類
- 加重腕立て伏せ
- ワイドスタンス腕立て
- ナロースタンス腕立て
- 角度をつけてバリエーションUP
腕立て舐めてる人は一度やってみてください！
加重腕立て伏せ
まずは加重しての腕立て伏せ。
重りを乗せればその分強度は増していきます。
腕立ての加重は基本的にリュックにものを入れるという方法でやっていきます。
お腹すかさなきゃ！って館内着にリュック背負って腕立てしてるやつシュール過ぎる pic.twitter.com/I6vKP6JsE0
— 彼方 (@_kanasuke) November 2, 2021
他には加重ベストを使う方法も。
加重ベストだと1つ20キロとかするので相当な負荷ですね。
ここまでくるともうベンチとは別種目なので単純に腕立てを極めたくなってきますｗ
ワイドスタンス腕立て
次はワイドスタンスの腕立て伏せ。
これだと三頭筋への刺激が入りにくくなって、大胸筋をピンポイントで狙えます。
やり方は文字通りひろーく腕を広げて構える感じ。
こうすると単純な上下が難しくなって三頭を使えなくなるんですよ。
なので少ない回数でもしっかりと大胸筋を刺激できるので効率がいいです。
さらに上の加重腕立てと組み合わせるとさらに効果アップに…
最初は難しいとは思いますが徐々に慣れてきますよ！
ナロースタンス腕立て
次は先ほどとは逆のナロースタンスの腕立て伏せ。
これであれば大胸筋より三頭筋に効かせることができます。
ここまで狭めても大丈夫。
ただ三頭筋は大胸筋より小さいので最初は一回もできない、ってこともありえます。
僕自身が正にそうで安定してできるまで結構時間がかかりました。
その場合は少しスタンスを広げると胸筋に力が入るのでできるようになります。
掌の骨が床と当たって痛くなることもあるのでタオルとか敷けるとベストですね！
角度をつけてバリエーションUP
次は腕立ての角度をつけることです。
角度をつけると強度アップと刺激が入る場所の変化が狙えます。
角度っていうのは足を椅子に置いたりして10度くらいの逆立ちになるということ。
こうすると自分の体重がより胸筋にかかるので結構きつくなります。
さらに大胸筋の中部ではなく上部よりに刺激が行くように。
上部がデカくなると迫力が出るようになるので中部ばっかり鍛えてる人はやるべし。
他にはプッシュアップバーなるものを使う手もあります。
これを使うとより深く沈み込めるのでストレッチを聞かせられます。
辞書×2とかでもできるんですが手首の負担になるのでバーの方がオススメ。
1000円程度で買えてまず壊れないので1つ買っちゃってもいいと思いますよ。
【まとめ】器具ナシのベンチプレスはダンベルやマシンで代用！
もっと詳しく
器具なしベンチプレス5選
- ダンベルフライ
- ペックフライ
- ダンベルプレス
- チェストプレス
- ディップス
ここまでをまとめるとこうなります。
ボディビルダーの中にはベンチプレスをほとんどやってない人も少なくありません。
きんに君とかはほとんどダンベルフライとのこと。
なので筋肉発達にベンチプレスは別に必須というわけじゃないんですよ。
ベンチが苦手な人はそれ以外でしっかり大胸筋に効かせられるようになりましょう！